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夜勤前の筋トレはしても大丈夫? トレーニングの目的別の注意点を解説します

投稿日:2019年8月5日 更新日:

皆さんは、夜勤をしたことはありますか。夜勤は夜に仕事をするので、得意な人もいれば、苦手な人もいるかと思います。

 

筋トレは夜にやった方が良いからといって、夜勤前に筋トレをするのは良いのでしょうか。

 

今回は、夜勤前の筋トレが大丈夫かどうか、そしてその注意点をご紹介します。

夜勤前の筋トレはしても大丈夫?

夜勤前の筋トレはしても大丈夫なのでしょうか。

 

夜勤前の筋トレはしても良いですが、おすすめはしません。

 

その理由は、筋肉は、超回復というもので大きく、強くなっていくからです。

 

筋肉は筋トレをしたとき、繊維が傷つき、回復します。

 

その時に前の筋肉の状態よりも回復するため、大きく強くなるのです。

 

これを超回復と言います。

 

超回復というものが筋肉を強くしていくため、筋トレの後は休息を十分に取らなければなりません。

 

そのため、夜勤の前に筋トレをしても夜勤によって筋肉は十分に休むわけではないため超回復が起きづらく、効率の良い筋トレとは言えないのです。

 

筋肉が回復しないまま筋トレをしてしまうと逆に筋肉が小さくなってしまいます。

 

なので、夜勤前に筋トレをするというのは効率が悪いのです。

 

ただし、今ある筋肉を維持するという目的で筋トレをするならば軽い負荷の筋トレになるため、それならば夜勤前にしても大丈夫でしょう。

夜勤前に筋肥大のための筋トレをしたいなら?

夜勤前にどうしても筋肥大のための筋トレをしたいなら、筋トレのスケジュールを変えなければなりません。

 

例えば、夜勤前の筋トレが腹筋の筋トレの場合、普通なら超回復をさせるために2日ほど開けるのですが、3日、もしくは4日ほど日にちを開けましょう。

 

その空いた4日の間に、足や、腕の筋トレという風に、回復させている間に他の部位の筋トレをするようにしましょう。

 

そうすることで、少しずつではありますが、筋肉を回復させながら筋トレをすることができます。

 

それに合わせて、ささみやプロテインなどのたんぱく質を積極的に食事に入れていきましょう。筋肉はたんぱく質がもとになっているため、食事にたんぱく質を入れるとより早く回復します。

 

また、今の仕事で夜勤が多く、どうしても筋トレが多くできないならば、転職を考えても良いでしょう。そもそも夜勤は人間の生活サイクルであまりふさわしいとは言えません。

 

なので、より効率よく筋トレをしたいという方には、昼に仕事をし夜は休むという、規則正しい生活のできるお仕事をお勧めします。

夜勤前にダイエットのために筋トレをしたいなら?

ダイエットのために筋トレをしたいけど夜勤がある、という人はどうすれば良いのでしょうか。

 

もっとも効率的に筋トレ、ダイエットをするならば、大きな筋肉を鍛えることです。

 

大きな筋肉を鍛えることで1日のうちの基礎代謝量が増加し、痩せやすく太りにくい体になります。

 

大きな筋肉とは、ふくらはぎの筋肉、太ももの筋肉、肩の筋肉、二の腕や胸の筋肉などです。

 

足の筋肉はスクワットなどの運動で、肩や二の腕、胸の筋肉は腕立て伏せで鍛えることができます。

 

それらの運動を3日おきくらいに、十分に回復させながら行えば痩せやすく太りにくい体へとなっていくでしょう。

夜勤後ならば自重トレーニング

夜勤がある人ならば、夜勤の前に筋トレをするよりも、夜勤の後に筋トレをする方が良いでしょう。

 

ただし、あまり負荷の高い筋トレはしないようにしましょう。

 

夜勤後の疲れた体に高負荷の筋トレをしてしまうと疲労が大きくなりすぎます。

 

夜勤後に筋トレをするならば、ダンベルやバーベルなどの負荷を使わない筋トレをしましょう。つまり、自重トレーニングです。

 

自重トレーニングならば、回数を変えたり、体の使い方を変えたりすることで負荷を調整することができます。

 

そしてある程度の負荷で筋トレをしたならば、体は良い感じに疲れていると思うので、睡眠も質が良く、しっかりと眠ることができるでしょう。

 

ダイエット目的なら、筋トレも良いですがそれよりもウォーキングがおすすめです。

 

ウォーキングは有酸素運動なので、カロリーを消費することができます。

 

ランニングのほうが消費カロリーは多いですが、夜勤後の体だと体調を崩しやすくなってしまいます。

 

夜勤後でも走れるくらいの体力を持っているならばランニングでも大丈夫ですが、基本的には控えた方が良いでしょう。

まとめ

・筋トレの後は筋肉を十分に休ませないと効率が良くないため、夜勤前の筋トレはおすすめしない。

 

・どうしても夜勤前にしたいなら、筋肉を回復させるためにプロテインなどで栄養補給をする必要がある。

 

・もしくは、筋トレを休む期間を3日、4日ほど開けるなど休息期間を工夫する。

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