いわし缶の汁は飲む? 汁に含まれる栄養やカロリーはどれくらい？

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最近、魚の缶詰がブームになっています。

中でも、鯖やいわしの缶詰、いわゆるいわし缶は、ただのいわしを食べるよりも身体に良いといわれています。

栄養的にも優れている、と話題にもなっています。

ところで、皆さんはいわしの缶詰など、魚の缶詰の栄養成分表には「液汁を含む」と書いてあるのをご存知ですか？

なぜ、液汁を含むのでしょうか。

今回は、缶詰全体に含まれる栄養成分から「いわし缶の汁は飲んでもいいのか、栄養やカロリーはどれくらいなのか」ということについてご紹介しましょう。

いわし缶の種類は？ なぜいわしの缶詰があるの？

いわし缶には、いわしの醤油煮・いわしの味噌煮というものが定番になります。

他には、いわしのレモンスープ・いわし味付梅煮・いわしのオリーブオイル漬け・いわし味付しょうが煮・いわしのトマトソース煮、・いわし味付ごまみそ煮などがあります。

メーカーも種類も様々です。

日本は、元々海に囲まれた国のため、いわしや鯖、さんまなどの魚を昔から食べてきました。

いわしや鯖、さんまといった青魚は、魚の中でもとくに体に良いといわれているDHAやEPAを多く含んでいます。

いつでも新鮮ないわしや鯖、さんまを食べることができる海沿いの地域は本当にいいですね。

しかし、そのままではすぐに傷んでしまういわしやさんま、鯖は、いつでもどこでも食べることができません。

そこで、昔から干物のにしたり塩詰めにしたりして、海が遠い内陸の人は食べてきました。

そのため今でも、様々な加工食品にして多くの人が利用しています。

瓶詰に塩漬け、干物など色々あります。

その中でも最も長期保存が可能な加工方法が缶詰です。

缶詰めにすることで、地域や季節を気にすることなく、いわしをいつでも食べることができます。

いわしの缶詰の一番の良いところは、体に良いいわしを、いつでも簡単に食べることができることです。

塩分が高いのにいわし缶が体に良いのはなぜ？

皆さんは、いわしの缶詰を食べる時に、単品で食べますか。

ほとんどの人は、いわしの缶詰を食べる時にご飯や豆腐などと一緒に食べていませんか。

いわしの缶詰は、それだけでは少し塩辛いですね。

そのため、高血圧などが気になる人の中には、いわしの缶詰は塩分が多いので心配という人もいるのではないでしょうか。

いわしの缶詰の塩分は、1缶100gで約1～2ｇ、約2.5％位になります。

そして、これはいわしの缶詰の汁を含む量になります。

一見、塩辛く感じるいわしの缶詰ですが、味噌汁1杯分になります。

近年、高血圧の人は味噌汁は一日2杯分まで食べて良いという研究結果が出ている層です。

いわしの缶詰も、食べすぎを気を付ければ、血圧が高い人でも大丈夫です。

ただし、いわしの缶詰の中には、200g入りというものもあります。

その場合は、塩分量も2倍になりますので、大きな缶詰は一人で中の汁までのんでしまうと塩分を多く摂ることになります。

当然、塩分が気になるなら汁は残して、身だけを食べて下さい、ということも考えられます。

しかし、いわしを煮込む時の汁の中には塩分や糖分だけでなく、いわしから抽出されたDHAやEPAも含まれています。

健康な人なら、コレステロール値を下げる働きのあるDHAやEPAを含むいわしの缶詰は汁ごと食べたほうが良い食品になります。

塩分は漬物やサラダの調味料など、その他の食品で、控えるという工夫をしてみましょう。

また、同じいわしの缶詰1缶でも、カロリー・塩分・総量などメーカーや味によって違います。

そこで、塩分が気になる人は、缶詰の種類を比較して選ぶが良いかもしれません。

いわしに含まれる体に良い脂肪酸、ドコサヘキサエン酸（DHA)やエイコサペンタ塩酸（EPA)を多く含むと、人気になっています。

DHAやEPAはコレステロール値を下げる働きもあり、さらにオメガ3脂肪酸（α-3系脂肪酸）のDHAやEPAは、アレルギー体質やうつ病の人にも効能があるといわれています。

塩分が気になると、避けるよりも食べたほうが良いものがたくさん含まれていますので、しっかりと食べてほしいです。

味付けによって違ういわしの缶詰の塩分やカロリーを比較してみました

それでは、味付けによってどれくらい塩分やカロリーが違うのかを比較してみましょう。

缶詰の表示にかかれている塩分やカロリー、DHAなどの量は汁を含む量になります。

また、メーカーによって1缶でも100g～200gと様々です。

そこで、こちらでは総量を100gに換算しての比較になります。

同じいわしの缶詰でも一番カロリーが高いのが、オリーブオイルで煮込んだオイルサーディンになります。

液汁込みのカロリーは100gあたり300～400kcalで、脂質も27～40gと他のいわしの缶詰の2倍以上になります。

その分、DHAやEPAが多いのではと思われるかもしれませんが、実際にはオリーブオイルのカロリーや脂質が多く含まれますので、他のものと変わりません。

しかし、オイルサーディンの場合は、液汁を使う、飲むということはほとんどないため、中身だけなら180キロカロリー前後になります。

さらに、塩分は最も低く1gを下回ります。

塩分が気になる人には、一番お勧めのいわしの缶詰になります。

醤油は、DHAやEPAが豊富なものから平均的なものまで、メーカーによって様々です。

DHAやEPAは脂肪酸になりますので、この二つの数値が高いものは、当然カロリーも高くなります。

カロリーは100g当たり、160～260kcalまであります。

100g当たりのDHA量は900mg～2000mg、EPA量は900mg～2600mgとなります。

醤油の一番の問題は塩分の高さで、100g当たり1.2～1.9gとなります。

200gの缶詰では、汁を飲んでしまうと、3g以上の塩分を摂ることになりますので、気を付けて下さい。

醤油よりも塩分が少ないのは味噌になります。

味噌は、100g当たりのカロリーは、170～230kcal、DHA量は900mg～1800mg、EPA量は800mg～1400mgと、醤油よりも少なめになります。

しかし、その分塩分も控えめで、ほとんどのメーカーの味噌煮は、1～1.2gになっています。

健康が気になる人に一番お勧めの味は、水煮です。

水煮と言っても、メーカーによって様々で本当に水だけで煮たものから、塩水で煮たものまであります。

水煮の場合は、余計な味がついていないため、いわしそのもの旨味が汁に抽出されていますので、ぜひ料理に利用したり飲んでほしいです。

100g当たりのカロリーは220～230kcalになります。

DHAやEPAの量はDHAが1600～2300mg、EPAが2600mg前後と多く、塩分は1～1.2gと少なめです。

そのままでも美味しいですが、色々な料理にも使えるのでとても便利です。

いわし缶といわしを比較してみよう

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それでは最後に、いわしといわし缶を比較してみましょう。

いわしは、長期保存ができないというのが一番の弱点ですので、その点ではいわし缶の方が断然有利です。

栄養素の点では、生のいわしを100gとすると193kcalになります。

缶詰など加工すると、どうしても調味料分のカロリーが含まれます。

DHAやEPAの量はDHAが1136mg、EPAが1381mgになります。

なぜ、缶詰にした方が高くなるのか不思議ですね。

これは、普通の食品成分表で表される100g当たりの含有量は、可食部100g当たりとなるため、いわしの骨などを含みません。

しかし、缶詰にすると骨まで柔らかくなり、食べることができます。

家庭にある圧力鍋で骨まで柔らかく食べることができると、生のいわしでもDHAやEPAが上がってきます。

カルシウムの量も多くなります。とはいえ、簡単にいわしを骨まで食べられるようにするのは大変です。

そこで、いわしの缶詰は便利な上に栄養価が高いと、食べる人が増えています。

まとめ

・いわしはDHAやEPAといった、体に良い栄養素を多く含む食品です。

しかし、傷みやすいため、缶詰などの加工品を利用することも必要です。

・いわしの缶詰には、水煮や醤油、味噌など色々な味のものがあります。

缶詰に書いてある栄養成分は、汁を含むものになります。

・いわしの缶詰の汁には、いわしを煮たときに抽出される栄養も含まれていますので、塩分を気を付ければ飲んでも大丈夫です。

いわしの缶詰とその汁、そしてカロリーや栄養素のご紹介でした。

いわしだけでなく、今魚の缶詰が大人気です。一人暮らしの人は、毎日魚料理を作るのは面倒ですね。

そんな時に、いわしの缶詰を上手に利用してみてはいかがでしょうか。